Sağlıklı Diyet Listesi Önerileri
Metabolizmanızın işleyiş hızına uyumlu olandan daha fazla kalori aldığınızda ve bu enerjiyi yakmadığınızda vücudunuz yediklerinizi yağ olarak depolamaya başlar. Pantolonunuzun beli sıkmaya başladığında vücudunuzun uyarı sinyalini almanız ve sağlıklı bir diyet listesini takip etmeniz gerekir. Bu yüzden düzenli aralıklarla tartılma alışkanlığı ile kilonuzu takip etmeniz ve sağlıklı sınırlar içerisinde tutmaya çalışmanız yaşam boyu gerekli bir rutindir.
Son zamanlarda,- Beslenme biçiminizde sağlıksız seçenekleri çok seçer olduysanız…
- Porsiyonların ucunu kaçırdığınızı düşünüyorsanız…
- Dahası vücudunuz kilo aldığınıza yönelik sinyal veriyorsa…
- Tartı da kilo aldığınızı doğrulamışsa…
O zaman sağlıklı diyet listesi oluşturma önerileri tam size göre…
Öğünlerinizde yapacağınız basit değişiklikler ile diyet listenizi çok daha sağlıklı, besin öğeleri açısından zengin ve dengeli hale getirebilir üstelik bu sayede mutsuz olmadan sağlıklı yağ yakımı ve zayıflama hedefinize ulaşabilirsiniz.
İşte sağlıklı diyet listesi oluşturma önerileri:
Sıcak limonlu su ile günaydın
Her sabah yataktan kalktıktan sonra içerisine limon sıkılmış bir bardak sıcak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Böylece günün ilk saatlerinde C vitamini deposu olan limon ile bedeninize doğal vitamin desteği sağlamış ve böbreklerinizi rahatlatmış olursunuz.
Standart kahvaltınıza sağlıklı alternatifler oluşturun
Domates ve salatalık söğüş, peynir çeşitleri (beyaz peynir, kaşar peyniri, tulum peyniri vb.) zeytin çeşitleri (yeşil zeytin, siyah zeytin), tereyağı, ev yapımı reçel (çilek, kayısı, ahududu gibi) beraberinde simit ya da ekmek ile yapılan geleneksel kahvaltı, porsiyonlar ölçülü tutulduğunda aslında güne sağlıklı bir başlangıç için ideal besinleri kapsıyor.
Ama güne başlarken ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi vücudunuza en sağlıklı yollardan almak ve porsiyonun ucunu kaçırmadan tokluk elde etmek için bir alternatif arıyorsanız kendinize çeşit çeşit yoğurt – yulaf ezmesi karışımları hazırlayın.
- Yoğurt – yulaf ezmesi olarak hem tatsız gözüken hem de vitamin açısından yetersiz olan karışımınızı o gün canınız ne istiyorsa ya da elinizde ne varsa taze meyve seçenekleri (elma, muz, çilek, kivi, böğürtlen gibi) ile renklendirin.
- Sadece taze meyveler ile sınırlı kalmayıp kurutulmuş meyveleri de (kuru üzüm, siyah üzüm, kuru dut, kuru kayısı, kuru incir, kurutulmuş portakal kabuğu gibi) içeriğinize katın.
- Yoğurt – yulaf ezmesi karışımınızı damak tadınıza uyarlamak için bir diğer sağlıklı seçenek olan kuru yemiş seçeneklerini (ceviz, kavrulmuş badem içi, çiğ badem, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, kaju gibi) eklemeyi de unutmayın.
Porsiyon kontrolü açısından içeriklerin birer avucu geçmemesine dikkat edin!
Kahvaltı sonrası kahve keyfi yapın
Kahve tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakımı sağlamaya katkı sağladığı biliniyor ancak bahsedilen kahve bol kremalı, karamel, çilek, çikolata, fındık soslu, şuruplu olanlar ya da rafta hazır satılan süt tozu, şeker, aroma verici ve katkı maddesi içerikli suda çözülen kahveler değil. Çekilmiş kahve çekirdekleri ile evde geleneksel yöntemler ile hazırlanan bir kahve seçimi (örneğin, Türk kahvesi gibi) yapıyorsanız günde 1 fincan veya sağlık durumunuza olumsuz etki etmiyor ise 2 fincan kahve tüketmeniz metabolizmanız açısından hızlandırıcı etki sağlayacaktır.
Öğle yemeğinde içeriğine protein eklenmiş salata tüketin
Sabah kahvaltısında yulaf ezmesi – yoğurt yiyerek tok tutucu, lif açısından zengin bir başlangıç yapıp, geleneksel kahvaltı öğelerini öğle yemeğine salata olarak taşıyabilirsiniz.
Kırmızı Soğanlı – Beyaz Peynirli Salata
Malzemeler: Marul, roka, 1 salatalık, 4 – 5 kiraz domates, yarım kırmızı soğan, bir avuç beyaz peynir. Sos olarak; zeytinyağı, sirke, limon, balzamik sirke, nar ekşisi ve istenilen baharatlar (nane, kırmızı pul biber, kekik, karabiber, tuz gibi)
Yapılışı:- Yıkadığınız yeşillikleri doğrayın ve kabınızın dibine yerleştirin.
- Salatalığı orta kalınlıkta olacak şekilde yuvarlak dilimler halinde kesip yeşilliğin üzerine dağıtın.
- Yeşil sebzelerin üzerine beyaz peyniri elinizle ufalayarak gezdirin.
- Halka şeklinde kesilmiş kırmızı soğanları üzerine yayın.
- En sonra salatanızı kiraz domatesler ile süsleyin ve zeytinyağı, sirke, limon, balzamik sirke, nar ekşisi gibi soslarla lezzetlendirin.
- Son aşamada nane, kekik, kırmızı pul biber ve ölçülü miktarda tuz ile salatanızı baharatlar ile zenginleştirin.
Tuz yerine siyah zeytin katın
Salatanıza ayrıca tuz eklemek yerine birkaç siyah zeytini ince dilimler halinde keserek salatanızın içine atabilir ve aroma olarak zeytinin kendi tuzundan faydalanabilirsiniz.
Ekmeğinizi değiştirin
Salatanızın yanında özellikle sosuna banmak için birkaç dilim ekmek tüketmek isteyebilirsiniz. İster kızarmış ister taze ekmeğinizi tahıl açısından zengin seçmek (çavdarlı ekmek, tam buğday ekmeği gibi) yine beslenmenizde yapabileceğiniz ufak ama etkili bir değişiklik olacaktır.
Akşam yemeğinde fırında patates
Akşam yemeğinde zeytinyağlı tüketmek çok rahatlatıcı bir seçenek olacaktır ama doyma hissini yüksek tutan bir yemek istiyorsanız patates iyi bir seçenektir. Üstelik kilo aldırır korkusu duyulan patates ile çok sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamanız mümkündür. Sinüzit ve gastrit gibi rahatsızlıkların iyileştirilmesine katkı sağlayan güvey otu aynı zamanda antioksidan özelliği ile vücudu temizlemeye de yardımcı olan bir bitkidir. Karbonhidrat deposu patatesleri yağ içerisinde kızartarak tüketmek yerine, fırında zeytinyağı ve şifalı otlar ile tatlandırarak tüketmek hem damak tadınız açısından bir yenilik hem de sağlığınız açısından olumlu bir etki sağlayacaktır.
Fırında Limonlu Güvey Otlu Patates
Malzemeler: 1 kg. patates, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 limon, güvey otu ve tuz, karabiber, kırmızı pul biber, kekik gibi diğer baharatlar…
Yapılışı:- Fırını 180 derece ısıtın.
- Patatesleri soyun ve küçük parçalar halinde doğrayın.
- Isıya dayanıklı bir kap içerisine aldığınız patatesleri zeytinyağı ve damak tadınıza göre tuz, karabiber, kırmızı pul biber, kekik gibi baharatlar ile tatlandırın.
- Küçük parçalar halinde kesilmiş limonları ve güvey otlarını da ekleyip karışımı patatesler kızarana kadar yaklaşık 40 dakika fırında kızartın.
Ballı tatlıları deneyin
Yemek sonrası mutlaka tatlı arayanlardansanız yine sağlıklı bir alternatif arayışına girebilirsiniz. Örneğin; damak tadınıza göre kendi tatlı tariflerinizi oluştururken yiyeceklerinizi şeker yerine bal ile lezzetlendirmeyi deneyebilirsiniz. Kurutulmuş meyvelerden üretilen doğal şekerlemeler tatlı ihtiyacınızı gidermeniz için oldukça sağlıklı bir seçenektir. Bir tavada cevizi bal ile kızartmak da hem sağlıklı hem de lezzetli bir tatlı öğünü alternatifi olacaktır.
Bize Danışabilirsiniz
İnternet sitemizde paylaştığımız yazılar beslenme programlarına ilişkin genel düzeyde bilgileri içermektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenme programı tam anlamıyla kişiye özel olmalıdır. Çocukluk, hastalık, gebelik, aktif spor hayatı gibi farklı süreçlere özel sağlıklı ve düzenli beslenme önerileri almak ya da zayıflama ve ideal kiloyu muhafaza etmeye yönelik kişiye özel diyet programlarına başvurmak için bize 0312 490 01 65 numaralı telefon numarasından ulaşabilirsiniz.
